Comment se muscler ou se raffermir après 50 ans ? 5 astuces !

On dit qu’après 50 ans, il est de plus en plus difficile de gagner en muscles ou encore de raffermir son corps. Cela vient du vieillissement des cellules de votre corps. Mais, heureusement, ce n’est pas une fatalité. Les personnes qui prennent en âge peuvent encore retendre leur peau, garder leur jeunesse et finalement se sentir mieux dans leur corps et dans leur tête. Et justement, voici 5 conseils pratiques pour y parvenir plus facilement et sans trop d’efforts.

La musculation douce (et le sport en général), un véritable allié après 50 ans

Parmi les sports parfaits pour les plus de 50 ans, c’est-à-dire des sports sans trop d’impacts qui aident à prévenir les blessures au niveau des articulations, il y a la marche certes, mais il y a aussi la musculation.

Mais, attention, quand on dit musculation, cela ne veut pas forcément dire aller à la salle et suer sur les machines. L’idée est davantage d’aller vers un renforcement musculaire et vers un travail de raffermissement et de souplesse.

Ainsi, l’idéal n’est pas spécialement de faire du cardio, mais plus de faire des artères, d’utiliser des élastiques, de faire de la marche inclinée sur tapis (ou de la marche tout court d’ailleurs), de faire des pilates, du yoga…

Bref, misez sur la souplesse, sur les étirements et sur des petites séances de répétitions pour travailler vos muscles. Si vous avez des douleurs, travaillez aussi les muscles de ces zones, par exemple le dos. Cela permettra d’avoir moins de douleurs sur le long terme.

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Les effets bénéfiques du sommeil ET du repos

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais mal dormir accentue le vieillissement des tissus. Quelques mauvaises nuits ne sont pas graves, mais il vaut mieux cultiver un bon sommeil. Non seulement pour prévenir le vieillissement prématuré, mais aussi pour être en forme pour affronter la journée et faire ses exercices.

Notez que le sommeil est important, mais le repos aussi. Le repos, c’est simplement fermer les yeux et limiter ses mouvements, lire un livre au calme, profiter en mettant son cerveau en pause.

L’idéal est d’alterner les deux : le sommeil pendant environ 6 à 12 heures (en moyenne 7 à 9 heures, en une fois ou plusieurs fois sur une plage de 24 heures), puis quelques moments de repos et de pause dans la journée, sans téléphone et complètement déconnecté.

Astuce : pour baisser son temps d’endormissement, utilisez des bouchons d’oreille et dormez dans le noir complet !

Une alimentation équilibrée sans frustration

C’est facile à dire : mangez, bougez. Mais, c’est véridique. Toutefois, il ne faut pas tomber dans le piège : ne vous obligez pas à toujours faire du sport ni à manger équilibré. Se faire plaisir fait partie de la vie et le bonheur peut contribuer à vous faire rester jeune intérieurement (et mine de rien, le psychologique influera sur votre physique, vous serez plus en forme).

Ainsi, l’idéal est de varier au maximum son alimentation à tous les repas. Et contrairement aux idées reçues, il est recommandé de manger seulement lorsque vous ressentez un peu la faim, et pas forcément à des heures fixes.

Arrêtez de manger à satiété et si vous n’avez pas fini votre assiette, pas grave ! Gardez-la pour plus tard. Vous pouvez même faire 6 petits repas au lieu de 3 gros si vous le désirez.

Autorisez-vous des écarts, pas tout le temps, mais parfois. Ne vous frustrez pas et ne vous dites pas que vous ferez plus de sport pour compenser, ça ne fonctionne pas ainsi. Vraiment, se faire plaisir fait partie intégrante des raisons qui font qu’une personne reste jeune intérieurement et extérieurement.

Une assiette équilibrée peut se schématiser ainsi : 2/4 de légumes, 1/4 de céréales, 1/4 de protéines, un peu de gras, un peu de sucre. Deux exemples de repas : Le premier, 2/4 de brocolis grillés, 1/4 de riz avec un peu d’oignons, 1/4 de blanc de poulet épicé, yaourt nature, un fruit. Le second, 1/4 de carottes grillées, 1/4 de sauce tomate maison avec 1/4 de pâtes, 1/4 de steak haché, un peu d’avocat, une compote.

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Se bouger tout au long de la journée, l’idéal

La méthode NEAT est un très bon moyen de perdre du poids, mais aussi de se muscler ou de se raffermir sans spécialement faire des séances de sport. Son principe est simple : vous bougez tout au long de la journée et vous ne vous rendez pas compte que vous faites du sport.

Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, marchez ou pédalez au lieu de prendre la voiture, faire des pauses au bureau pour marcher, allez faire une balade après les repas, faites le ménage à fond et dansez sur de la musique, faites votre propre pain vous-même pour bosser vos bras en pétrissant, faites des squats en cuisinant, contractez les abdos en étant assis… Il y a plein d’exemples !

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Rester jeune dans sa tête, un bon moyen de cultiver la jeunesse du corps

Nous l’avons dit tout au long de l’article, mais être tout simplement heureux et bien dans sa tête permet d’avoir un corps en meilleure santé et de rester jeune plus longtemps.

Ainsi, faites des choses que vous aimez (par exemple, ne vous obligez pas à faire un sport que vous ne tiendrez pas sur la durée !), prenez le temps pour vous, riez avec vos proches, faites le fou quand vous le désirez, restez au calme si vous le voulez, apprenez à aimer l’imprévu et son adrénaline… Bref, vivez et ne vous pouvez plus la question de… Comment se raffermir après 50 ans.