Comment rester actif au bureau ? 5 conseils pour éviter la sédentarité !

Rester actif, même au bureau, pourrait vous sauver de nombreux problèmes de santé dans le futur. Et pourtant, de plus en plus d’employés oublient souvent de se lever et ainsi éviter la sédentarité. En France, environ 80 % des salariés occupent des emplois sédentaires, une statistique qui ne cesse d’augmenter depuis des années. Malheureusement, le fait de rester assis pendant de longues heures devant un écran a des conséquences néfastes sur la santé. Le manque d’activité physique peut provoquer des maladies graves telles que les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancers, comme celui du sein et du côlon.

Avec la montée en puissance des emplois de bureau, les heures passées en position assise se sont multipliées, laissant peu de place pour le mouvement. Les exigences professionnelles d’aujourd’hui ne font qu’amplifier ce phénomène, ce qui impacte la santé globale. Pourtant, il est tout à fait possible de contrer ces effets grâce à de simples ajustements au quotidien.

Les risques d’un mode de vie sédentaire

Le travail moderne implique souvent de passer des heures en position assise, que ce soit devant un ordinateur ou pendant de longues réunions. Ce mode de vie sédentaire est devenu une source de préoccupation pour de nombreux professionnels de santé, car il augmente significativement le risque de développer des problèmes cardiovasculaires.

Passer trop de temps sans bouger peut causer une accumulation de graisses abdominales, un facteur majeur d’obésité. Cela augmente aussi la résistance à l’insuline, ce qui peut mener au diabète de type 2. Les employés de bureau présentent également un risque accru d’hypertension, provoqué par le manque de mouvement et au stress professionnel.

Les risques pour la santé

Un mode de vie sédentaire est défini comme le fait de passer six heures ou plus en position assise ou allongée sans activité physique suffisante. Cela peut entraîner de graves conséquences sur la santé, notamment une augmentation des risques de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’hypertension.

Ce mode de vie réduit par ailleurs le métabolisme et diminue la circulation sanguine. Il favorise aussi les inflammations chroniques dans le corps, des facteurs qui dégradent la santé cardiaque au fil du temps. Des études montrent que les personnes sédentaires ont 125 % plus de chances de développer des problèmes cardiovasculaires que celles qui bougent régulièrement.

Les risques de la position assise

Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, l’activité musculaire diminue drastiquement. Ce manque de mouvement réduit la capacité de l’organisme à réguler la glycémie et les lipides dans le sang. Cela accroît les risques de développer le syndrome métabolique. Ce syndrome est un ensemble de symptômes. Parmi eux, l’hypertension et le cholestérol élevé augmentent considérablement le risque de diabète, de maladies cardiaques et d’autres complications graves.

Les emplois de bureau sont une cause majeure de sédentarité, avec des conséquences à long terme sur la santé. De plus, la posture statique peut entraîner des douleurs au niveau du dos, des épaules et du cou. Vous risquez alors des problèmes musculo-squelettiques.

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5. Les gestes à adopter pour sortir de la sédentarité

Même si le travail de bureau est essentiel pour répondre à nos besoins, il est tout à fait possible de limiter les effets néfastes de la sédentarité. Voici quelques gestes simples à adopter au quotidien :

• Se lever régulièrement : faites des pauses fréquentes pour marcher, même si c’est juste pour aller chercher de l’eau ou discuter avec un collègue ;
• Prendre les escaliers : éviter l’ascenseur favorise une activité physique quotidienne ;
• Se tenir debout en travaillant : alternez entre position assise et debout autant que possible pour favoriser la circulation sanguine.

4. Intégrez plus de mouvement dans votre routine quotidienne

Même en travaillant dans un bureau, il est possible d’intégrer davantage de mouvement dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pour rester actif au bureau tout en restant productif :

• Mini-pauses actives : levez-vous toutes les 30 à 60 minutes pour vous étirer ou marcher pendant une minute. Cela aide à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.
• Réunions en marchant : transformez certaines réunions en discussions tout en marchant dans les couloirs ou à l’extérieur.
• Exercices de bureau : effectuez des exercices simples comme des levées de jambes, des étirements des bras et des torsions du torse tout en étant assis.

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3. Optimisez vos pauses déjeuner

La pause déjeuner est un moment clé pour intégrer plus d’activité dans votre journée. Au lieu de rester assis à manger devant votre écran, profitez-en pour vous aérer et bouger. Pour une meilleure santé, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée. Voici quelques idées pour maximiser ce moment :

• Promenades digestives : une promenade de 15 à 20 minutes après le déjeuner aide à la digestion et stimule l’énergie pour l’après-midi.
• Marche en plein air : effectuez une marche rapide en plein air dès que vous le pouvez. Cela vous permettra de vous rafraîchir l’esprit et d’augmenter votre apport en vitamine D, bénéfique pour le moral et le système immunitaire.
• Exercices légers : si vous disposez d’un espace dédié, profitez de votre pause déjeuner pour faire quelques étirements ou exercices de renforcement musculaire.

En rendant vos pauses actives, vous réduisez ainsi les effets négatifs de la position assise. Vous améliorez également votre productivité pour le reste de la journée.

2. Aménager votre espace de travail pour bouger plus

Un espace de travail bien conçu peut encourager une activité physique régulière tout au long de la journée. Voici quelques changements simples à apporter pour stimuler le mouvement :

• Bureaux assis-debout : l’utilisation d’un bureau réglable permet d’alterner entre la position assise et la position debout. Le fait de passer quelques heures debout chaque jour réduit les risques de maladies liées à la sédentarité.
• Ballons d’exercice : utiliser un ballon d’exercice à la place d’une chaise traditionnelle favorise une meilleure posture et engage les muscles du tronc.
• Outils ergonomiques : les tapis antifatigues pour ceux qui travaillent debout ou les coussins ergonomiques pour ceux qui s’asseyent peuvent réduire les tensions sur les articulations.

D’autre part, pensez à inclure des accessoires qui vous rappellent de bouger régulièrement, comme un pédalier sous le bureau ou un vélo elliptique compact. Ces dispositifs vous permettent de rester actif au bureau, même pendant des tâches nécessitant une grande concentration.

Enfin, installez une application de rappel de mouvement sur votre téléphone ou votre ordinateur. Ces outils peuvent vous rappeler de faire des pauses et vous proposer des exercices simples à réaliser durant la journée.

1. Maximiser le temps en dehors du travail

Le temps passé en dehors du bureau est une occasion idéale pour rattraper l’activité physique que vous ne pouvez pas faire durant la journée. Voici quelques idées pour en tirer parti :

• Rejoignez une salle de sport : de nombreuses entreprises offrent des réductions sur les abonnements. Si c’est le cas, profitez-en pour vous inscrire à un cours en groupe avant ou après le travail.
• Faites des promenades en soirée : sortir marcher après le dîner avec votre famille ou vos amis est un excellent moyen de se détendre tout en restant actif.
• Utilisez les week-ends pour des activités physiques : randonner, faire du vélo ou participer à des sports d’équipe vous permet de compenser les jours sédentaires de la semaine.

Réduire la sédentarité au travail : que faut-il conclure ?

Rester actif au bureau n’est pas une mission impossible, même si les emplois sédentaires semblent aller à l’encontre d’une bonne santé physique. En intégrant des pauses fréquentes, des ajustements à votre espace de travail et en maximisant vos moments en dehors du travail, vous pouvez réduire les risques de maladies liées à la sédentarité.

Il est essentiel de comprendre que chaque petit mouvement compte. En adoptant ces conseils, vous pouvez transformer votre routine quotidienne et améliorer significativement votre bien-être tout en maintenant votre productivité au travail. Votre santé est précieuse, ne la négligez pas.