Les dangers de la sédentarité domiciliaire : ne restez plus chez vous toute la journée !

À l’ère du télétravail et des divertissements à domicile, il est de plus en plus tentant de passer la journée entière chez soi. Si cela peut sembler confortable et pratique, il est important de se rappeler que cette sédentaire domiciliaire peut avoir de graves conséquences. Votre santé physique et mentale peuvent en pâtir. Zoom sur les dangers de la sédentarité domiciliaire : ne restez plus chez vous toute la journée.

Des statistiques alarmantes

Une étude publiée dans le « Bulletin épidémiologique hebdomadaire » de Santé publique France met le point sur la sédentarité en 2020. Selon celle-ci, 80 % des adultes passent aujourd’hui plus de 3 heures par jour devant un écran en dehors de leur travail, contre 53 % en 2006-2007.

Cette hausse est particulièrement notable chez les femmes, dont seulement 53 % atteignent les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique. Ces recommandations préconisent un minimum de 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 1 h 15 d’activité intense.

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Les dangers physiques de la sédentarité domiciliaire

L’explication scientifique

De plus en plus de jeunes sont séduits par travailler de leurs maisons. Vous êtes de ceux qui aiment rester sur le lit avec votre ordinateur sur les genoux ? Certes, vous avez une certaine liberté et un confort indiscutable. Sachez toutefois que cela ne présente pas que de bons côtés. Vous pourrez augmenter votre risque de développer des maladies chroniques graves. Découvrez cela en détail plus bas.

La sédentarité domiciliaire entraîne, en effet, une diminution de la dépense énergétique. Cela peut conduire à une prise de poids non contrôlée. L’accumulation de graisse corporelle, en particulier au niveau abdominal, augmente le risque de développer des maladies chroniques. Nous pouvons citer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

En outre, sachez que l’OMS même déclare que les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès de 20 à 30 % plus élevé que les personnes suffisamment actives.

Les maladies chroniques qui peuvent en résulter

Les maladies cardiaques : le manque d’activité physique affaiblit le muscle cardiaque, diminue la capacité pulmonaire et augmente le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Ces facteurs combinés augmentent considérablement le risque de développer des maladies cardiaques. Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux figurent notamment dans la liste.

Le diabète de type 2 : l’exercice physique joue un rôle crucial dans la régulation de la glycémie. La sédentarité domiciliaire altère donc, par logique, la sensibilité à l’insuline. Ce phénomène rend le corps moins efficace pour utiliser le glucose comme source d’énergie. Cette perturbation du métabolisme du glucose augmente le risque de développer un diabète de type 2. Pour rappel, c’est une maladie chronique caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang.

L’ostéoporose : l’activité physique stimule la production osseuse et renforce la densité minérale osseuse. La sédentarité domiciliaire, en revanche, entraîne une perte osseuse progressive. Elle fragilise les os et augmentant le risque de fractures, notamment de la hanche, du poignet et de la colonne vertébrale. L’ostéoporose est particulièrement préoccupante chez les femmes après la ménopause et chez les hommes âgés.

Certains types de cancer : des études ont établi un lien entre la sédentarité et un risque accru de développer certains types de cancer. Le cancer du côlon, du sein et de l’endomètre figurent dans cette liste. Le manque d’activité physique peut altérer les hormones sexuelles, augmenter l’inflammation chronique et perturber la fonction immunitaire. Cela peut alors créer un terrain propice au développement de cellules cancéreuses.

Cette liste de maladie chronique est visible sur le site de l’Organisation Mondiale de la Santé. L’Institut National de Santé Publique du Québec(INSPQ) confirme également que la sédentarité domiciliaire entraîne ces nombreuses maladies et un risque de décès prématuré.

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Les dangers mentaux de la sédentarité

Les dangers mentaux de la sédentarité ont un impact invisible, mais bien réel. Ceux-ci sont largement connus, mais leurs impacts sur la santé mentale sont souvent sous-estimés.

• La dépression : l’exercice physique stimule la production d’endorphines, des hormones aux propriétés antidépressives. La sédentarité prive votre corps de ces endorphines. Cela peut entraîner une humeur basse, une perte d’intérêt pour les activités et une sensation de tristesse persistante. Dans les cas graves, la sédentarité domiciliaire peut contribuer au développement d’une dépression clinique.
• L’anxiété : le manque de sport peut aussi aggraver les symptômes d’anxiété, tels que la nervosité, l’agitation, les difficultés de concentration et les troubles du sommeil. L’exercice physique, en revanche, agit comme un anxiolytique naturel. Il réduit le niveau de cortisol (hormone du stress) tout et en favorisant la relaxation.
• Les troubles du sommeil : lorsque vous ne faites pas bouger votre corps dans la journée, vous pourrez perturber le cycle naturel du sommeil. Ne soyez donc pas étonnés si vous êtes victime d’insomnies, de réveils nocturnes fréquents et d’un sommeil non réparateur. Or, il va de soi qu’une mauvaise nuit peut accentuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Cela nuira considérablement à votre concentration ainsi qu’à vos performances cognitives.
• Une baisse de la cognition : l’activité physique stimule la circulation sanguine vers le cerveau. Elle favorise ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels aux cellules cérébrales. La sédentarité domiciliaire, en revanche, peut entraîner une diminution de cette fonction cognitive. Elle se manifeste notamment par des troubles de la mémoire, une baisse de la concentration et une difficulté à apprendre de nouvelles informations.

Prendre soin de sa santé mentale est tout aussi important que prendre soin de sa santé physique. N’oubliez pas que même de courtes périodes d’exercice physique peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé mentale. Bougez pour votre bien-être psychologique !

Comment éviter les dangers de la sédentarité domiciliaire

Le célèbre site Statista révèle la proportion des employés français travaillant régulièrement à distance entre 2017 et 2024. Il dévoile que le taux de télétravail a constamment augmenté au fil des ans, atteignant un pic de 41 % en 2020, l’année de la pandémie de Covid-19. Au 31 janvier 2024, 29 % des salariés pratiquaient régulièrement le télétravail. Aussi, si ce mode de vie devient désormais incontournable, il faut trouver la solution à cette sédentarité domiciliaire.

Il existe, en effet, de nombreuses façons de combattre les effets néfastes de la sédentarité domiciliaire.

• Levez-vous et bougez régulièrement. Même de courtes périodes d’activité physique tout au long de la journée peuvent avoir des effets bénéfiques. Essayez de vous lever et de bouger toutes les 30 minutes. Faites des étirements, marchez dans la maison, montez et descendez les escaliers ou sortez dehors prendre l’air.
• Intégrez l’exercice physique à votre routine quotidienne. Prévoyez du temps pour faire de l’exercice chaque jour, même si ce n’est que pour quelques minutes. Vous pouvez marcher, courir, nager, faire du vélo, danser ou pratiquer tout autre type d’activité physique que vous aimez.
• Rendez votre maison plus active. C’est quelque chose qui se fait de plus en plus.Installez un bureau debout ou placez votre tapis roulant devant la télévision. Trouvez les petites astuces qui vous permettront de bouger même dans à la maison.
• Déplacez votre bureau dans les « coffee shop ». Vous n’allez plus au bureau, mais cela ne veut pas dire que vous êtes cloué à la maison. Voyez cela comme une opportunité de pouvoir changer de cadre de travail selon votre humeur. Emmenez votre ordinateur dans un restaurant tranquille, profitez pour bien manger et pourquoi ne pas socialiser ? Cela fera également un bien fou à votre santé mentale. D’une pierre deux coups, comme l’adage le dit si bien.

Sortir de la sédentarité domiciliaire

Ne restez plus prisonnier d’un mode de vie statique. Levez-vous, bougez et redécouvrez-vous sous un autre angle, même en travaillant à la maison. Votre corps et votre esprit vous en remercieront. N’oubliez pas que de belles choses vous attendent également au-delà des murs de votre domicile. Laissez-vous transporter par la joie du mouvement de temps en temps. Nos modes de vie changent, le télétravail devient une situation normale. Sachez juste équilibrer votre temps à la maison, celui que vous passez dehors et celui que vous passez à bouger.