Je suis sortie de l’anxiété chronique : mes 10 conseils accumulés sur des années

L’anxiété chronique ou « anxiété sévère » touche environ 15 % de la population au cours de sa vie. Mais, globalement, environ 2 % de la population vit avec cette pathologie mentale toute sa vie.

On parle d’anxiété chronique ou sévère quand l’anxiété n’est pas passagère, quand il y a un sentiment de danger permanent, des crises de panique régulières et d’autres troubles psychologiques et douleurs physiques associés. Bref, quand l’angoisse devient handicapante.

J’ai reçu un diagnostic d’anxiété sociale sévère (peur intense liée aux interactions sociales) et d’agoraphobie (peur intense de l’extérieur, impression constante que quelque chose va nous arriver), avec trouble panique (crises de panique très intenses et répétées) il y a plusieurs années maintenant.

Cet état m’a poussé à essayer d’aller mieux, car j’étais littéralement handicapée (MDPH) car je ne pouvais pas faire mes courses par exemple et j’avais des douleurs chroniques importantes (musculaires notamment).

Au fil des années, j’ai cumulé des connaissances sur le sujet, à force de sonder mon esprit et de me renseigner sur ma propre pathologie. J’ai également été accompagnée et je veux aujourd’hui vous donner mes conseils pratiques pour en sortir. Les voici.

NB : Je ne peux pas donner tous les conseils possibles, déjà parce que tout le monde est différent et donc ont des symptômes et problématiques différentes. Mais aussi car il y a mille et une manière de gérer son angoisse. Je vous donne ce qui a marché pour moi, et cela vous parlera peut-être.

1. Ne pas hésiter à demander de l’aide

Je sais, on se dit que personne ne va vous prendre au sérieux, qu’on va penser que vous faites du cinéma, que ce n’est pas une vraie maladie ou un vrai handicap. Mais, c’est faux : vous avez des difficultés. Il faut l’accepter vous-même et vous avez besoin d’aide.

S’en sortir seul, c’est difficile si vous êtes très avancé dans votre angoisse au point par exemple d’éviter de sortir de chez vous. Après le Covid, de nombreux jeunes ont développé une anxiété pathologique.

Et, ce qui est aussi intéressant, c’est qu’avec cette augmentation des cas, il y a aussi une meilleure acceptation de l’importance de la santé mentale dans notre société. Non, ce n’est pas parce que vos amis, vos parents ou votre conjoint minimisent votre angoisse et ne vous soutiennent pas que c’est le cas de tout le monde.

Pour aller mieux, n’hésitez donc pas à accepter de dire que vous avez de l’anxiété, c’est comme ça, maintenant il faut agir pour la réduire ou (au moins) apprendre à vivre avec.

Pour cela, il y a plein de possibilités : psychiatre, suivi endocrinien si cela entraîne des problèmes hormonaux, ostéopathe si douleurs physiques (souvent le cas car les muscles sont contractés avec l’anxiété), psychologue spécialisé dans la TCC, associations et organismes gratuits (SAMSAH, Revivre-France, psychologues et médecins au CMP).

Pour l’ostéopathe et le psychologue, vous pouvez demander à votre mutuelle si vous avez des séances remboursées. Sinon, si vous êtes handicapé par votre angoisse, vous pouvez demander la MDPH et potentiellement obtenir une PCH (une aide financière destinée à payer ces praticiens).

VOIR AUSSI : 14 signes de l’anxiété chez un enfant

2. Comprendre les mécanismes de l’anxiété

Cela m’a aidé, et c’est peut-être déjà ce que vous faites car quand on est anxieux, on essaie de comprendre pourquoi. Mais, c’est toujours plus palpable d’apprendre à savoir comment fonctionne l’angoisse pour mieux arriver à la canaliser.

Vous remarquerez que je ne dis jamais de l’éradiquer. Une vie sans angoisse, c’est pas une vie non plus. Vous en savez besoin et elle est là (et pas pour rien), c’est l’expression de ce que vous avez vécu et refoulé.

L’anxiété, ce n’est pas du stress.

Le stress survient avec une situation donnée et c’est passager : par exemple, j’ai peur de parler devant une foule lors d’un discours puis ça va mieux après l’avoir fait. L’anxiété, c’est constant et, souvent, on angoisse sans savoir pourquoi et « sans raison ». Il y a une raison, hein, mais c’est souvent confus et inconscient.

En général, voici ce qu’il se passe (par exemple dans le cas d’un stress post-traumatique) : il y a eu des événements dans le passé qui ont conditionné votre cerveau à voir différentes situations (même non identifiées) comme dangereuses. Pour identifier la source, il faut faire une thérapie, pas de secret.

Puis, plus tard, vous allez ressentir une peur intense et constante, une envie de fuir, dans des situations similaires, qui vous rappellent la source, ou dans des situations que votre cerveau associe à la source.

Exemple : j’étais harcelé à l’école, j’ai maintenant peur du rejet et donc je fais de l’anxiété sociale car ça peut recommencer.

L’humain a encore une biologie physique comme à la préhistoire. Donc, le corps réagit comme si vous deviez fuir un lion, sauf que vous fuyez une situation plus complexe difficile à identifier (ce qui accroit l’anxiété).

Votre corps va donc vous donner la force de fuir par des manifestations physiques. Cela va se traduire par une sensation de peur constante, rythme cardiaque plus haut, hypertension, douleurs musculaires, difficultés à raisonner, problèmes digestifs, agressivité, tremblements, envie de manger davantage (pour prendre des forces pour courir), insomnies (qui-vive s’il arrive quelque chose dans la nuit), hypocondrie (peur d’être malade et vulnérable), etc.

D’ailleurs, je vous conseille de lire ces 10 livres qui peuvent vous aider à mieux comprendre l’anxiété et donc mieux l’appréhender.

3. Trouver des astuces pour s’ancrer dans le présent

Quand on fait de l’anxiété, on dit dans le passé et dans le futur mais pas dans le présent. On pense au passé sans s’en rendre compte, un passé qui va vous faire anticiper les pires scénarios pour le futur. L’astuce ultime (mais très difficile à mettre en place), c’est de revenir dans le présent quand vous sentez l’angoisse monter. Là, chacun a ses petits trucs.

Mais, ça peut être faire de la méditation (peu importe le lieu ou la position, l’idée est de se concentrer sur la respiration présente et de faire le tour mentalement de vos différentes parties du corps).

Ce peut aussi être utiliser un objet pour s’ancrer dans le présent (toucher une peluche, handspinner, etc). On peut aussi faire des mouvements du corps comme mettre les pieds bien au sol pour s’ancrer, taper ses doigts contre le siège, manger un bonbon à la menthe, se balancer d’avant en arrière…) Il faut trouver VOTRE truc.

Dans Stranger Things, Max a trouvé comme truc la musique. Quand elle est sous l’emprise de Vecna (son traumatisme), elle revient à la réalité grâce à une musique qu’elle aime. Avant, je pensais que c’était mal d’écouter de la musique pour m’aider car c’était un comportement d’évitement qui empêche d’être confronté à la peur. C’est vrai dans un sens, mais c’est aussi un bon outil pour se calmer.

4. Exercer des activités qui vous détendent (réellement)

Non, ce n’est pas rien faire que de vous faire plaisir en faisant une activité qui vous calme. Pendant quelques minutes, votre cerveau se concentre sur une tâche dans le présent, quelque chose qui vous fait plaisir. C’est productif pour votre santé mentale que de faire des choses pour vous.

Il est prouvé que la lecture, par exemple, réduit d’environ 10 % l’anxiété. Trouvez des activités qui vous aident comme lire, jouer aux jeux vidéo, marcher, coudre, écrire, jardiner… Peu importe tant que cela vous fait du bien et vous ramène dans le présent.

5. Essayer de ne pas tomber de l’hypocondrie (oui, c’est difficile)

Anticiper de trop, c’est la porte ouverte aux pires scénarios (mais des scénarios qui n’arriveront certainement pas mais qui ont plus de chances d’arriver si vous y pensez trop).

Exemples : Votre compagnon a 10 minutes de retard ? Il a peut être eu un accident. Vous avez mal à la gorge ? C’est peut-être un cancer. Vous avez des « pointes au coeur » ? C’est certainement une crise cardiaque.

Sauf que, dans la plupart des cas, ce n’est pas ça. Votre compagnon est juste en retard, vous avez mal à la gorge car vous avez mis la clim trop fort et vous avez des pointes car vous angoissez.

Malheureusement, plus vous angoissez, plus vous aurez de sensations physiques et de mauvaises pensées. C’est un cercle vicieux. Il faut essayer de ne pas tomber dedans, rationnaliser et se dire qu’il y a quand même peu de chance que ce scénario se produise.

6. Quelques astuces pour se calmer lors de crises d’angoisse

• Faire des exercices de respiration, apprendre à mieux respirer de manière générale. Lors d’une crise, essayez de respirer profondément car quand on angoisse, on fait de l’hyperventilation. Cela a pour effet de réduire le taux de CO2 mais d’avoir un surplus d’oxygène dans le corps. C’est ce qui donne la déréalisation ou la dépersonnalisation. Donc, respirer plus profondément et calmement, même si on a l’impression que ça marche pas, ça marche vraiment.
• Ecouter de la musique pour revenir dans le présent ou utiliser une autre méthode d’ancrage comme je vous l’ai dit un peu plus haut.
• S’isoler pour éviter les stimulis extérieurs OU au contraire s’entourer de personnes de confiance (cela dépend de vous).
• Passer de l’eau froide sur ses poignets ou encore son cou.
• Se balancer d’avant en arrière comme si vous étiez bercé par votre maman.

7. Allier impérativement thérapies et médicaments

Les médicaments comme les anxiolytiques et les antidépresseurs ne fonctionneront pas et ne guérissent pas la source du problème si vous ne faites pas de thérapie à côté. Vous pouvez (et nous avons la chance d’en avoir) prendre des médicaments. Mais, si vous ne faites que prendre des médicaments sans traiter le fond, ça ne sert à rien. Je vous l’assure.

8. Réduire les choses qui peuvent augmenter le stress

• Boire et manger moins d’excitants : boissons sucrées, caféine, nourriture sucrée, boissons énergisantes.
• Manger et boire correctement : on mange et on boit de tout mais sans excès. Le plus possible fait maison et brut (en plus cuisiner, ça détend).
• Réduire la sédentarité : faire du sport mais faire du sport doux car les sports à forts impacts peuvent être néfastes si vous faites de l’anxiété trop forte. Marchez, faites du yoga, de la natation, des pilates, de la danse… Bref, amusez-vous et bougez. Le ménage et le jardinage, jouer avec son chien, ça compte aussi !
• Vous ne vivez pas pour travailler : vous travaillez pour vivre. Si vous avez la boule au ventre au travail, dites « stop ». Vous n’êtes pas un punching ball.
• Enfin, réduisez les écrans (et surtout les réseaux sociaux). Les réseaux + la lumière de l’écran ont tendance à fatiguer, trop d’informations, comparaisons excessives, besoin de validation, perte de votre attention, etc.

9. Aménager votre vie pour correspondre à votre trouble

Saviez-vous que les personnes dépressives ou anxieuses préfèrent le soir ou tôt le matin ? Alors, l’idée n’est pas de vivre à contre-courant de la société car non seulement cela peut vous isoler encore plus mais aussi ce n’est souvent pas possible.

Par contre, vous pouvez mettre en place de nouvelles habitudes qui sont un peu plus adaptées et, quand vous irez mieux, vous reverrez alors ces habitudes. Ce peut être par exemple travailler de nuit, vivre en campagne, se mettre moins la pression sur les horaires, etc.

10. Prendre le temps…

Quand on vit avec de l’anxiété sévère, nous avons souvent un sentiment d’urgence, de danger, on est sur le qui-vive. Souvent, on veut aussi aller vite, guérir vite pour redevenir « normal » rapidement. Mais, c’est contre-productif, vraiment.

D’ailleurs, je vais vous faire un aveu : je ne suis pas sortie de l’anxiété. Le titre que j’ai mis, c’était pour que plus de personne clique et puisse lire ceci.

En réalité, sortir de l’anxiété, c’est long. C’est un marathon et non un sprint.

Je veux donc que vous preniez le temps de lire les ressources, de vous questionner, de regarder vos angoisses aussi objectivement que possible. Et j’aimerais aussi que vous essayez de vivre dans le présent en prenant le temps de vivre. Arrêtez de courir.

Que vous couriez ou que marchiez, que vous gravissiez l’escalier marche par marche, vous arriverez à vos fins. Mais, en marchant, vous y arriverez plus durablement, comme quand on fait un régime : si on maigrit d’un coup, on peut tout reprendre. C’est pareil.

Mon psychiatre m’a dit que l’anxiété, c’est comme le sport : si on s’entraîne doucement, on se muscle et on progresse. Mais, si on va trop fort, on fait un claquage.

Pensez-y. Prendre le temps de vivre, c’est abandonner un instant ce sentiment d’urgence qui, en réalité, n’existe pas et est juste le résultat de notre société qui prône la productivité et la rapidité.

Ressources utiles sur l’anxiété chronique

• Ma chronique Wattpad sur l’anxiété avec diverses ressources données par un psychiatre.
• Les troubles anxieux sur Améli.
• L’anxiété grave sur Améli.
• Agoraphobie et MDPH.
• L’agoraphobie sur Livi.
• L’anxiété sociale sur le Gouvernement du Québec.
• L’anxiété généralisée.
• Suicide écoute.
• SOS amitié.
• La MDPH.
• Le CMP.

Cet article est une safe place pour les anxieux. N’hésitez donc pas à partager vos témoignages et vos conseils personnels pour enrichir ce récit. Je vous souhaite le meilleur. Et n’oubliez pas, vous n’êtes pas seuls !