L’été (mais aussi le printemps et l’automne si vous avez de la chance) rime avec barbecue, fumée qui s’élève, grillades qui crépitent et longues soirées entre amis. Mais derrière ce plaisir convivial se cache souvent une question : quelles viandes privilégier pour limiter les calories et les graisses ? Peut-on profiter d’un barbecue sans ruiner son équilibre alimentaire ? Du coup, quelles viandes pour des grillades moins caloriques ? On fait le point.
À RETENIR :
- Les viandes blanches (poulet, dinde, lapin) sont les options les plus légères pour le barbecue.
- Le bœuf et le porc peuvent être choisis dans des morceaux maigres, mais attention aux saucisses et charcuteries, très grasses et caloriques.
- Le poisson et les fruits de mer sont des alternatives intéressantes, riches en protéines et en bons acides gras.
- Les marinades maison et une cuisson maîtrisée permettent de réduire l’apport en graisses.
- Les légumes grillés et les alternatives végétales complètent parfaitement un barbecue équilibré.
Sommaire
1. Les viandes blanches, les stars du barbecue léger
Le poulet et la dinde arrivent en tête des choix les plus légers. Une escalope de poulet grillée apporte en moyenne 120 kcal pour 100 g, contre plus du double pour une merguez. Le blanc de volaille, sans peau, est riche en protéines et très pauvre en graisses.
Pour le barbecue, les brochettes de poulet marinées aux herbes ou aux épices permettent de donner du goût sans alourdir la balance calorique. La dinde offre le même avantage, avec une texture un peu plus ferme.
Le lapin, souvent oublié, est aussi une viande maigre : environ 140 kcal pour 100 g. Grillé au barbecue, il s’imprègne bien des marinades et reste tendre.
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2. Le bœuf : tout dépend du morceau
Le bœuf est un incontournable des barbecues, mais tous les morceaux ne se valent pas. Un steak haché à 15 % de matière grasse apporte environ 250 kcal pour 100 g, alors qu’un filet de bœuf descend à 160 kcal.
Les pièces maigres comme le rumsteck, l’aiguillette ou le faux-filet sont de bons compromis pour profiter de la saveur du bœuf sans excès de graisses.
Attention en revanche aux côtes et entrecôtes, particulièrement grasses, qui dépassent facilement les 300 kcal. Quant aux saucisses de bœuf, elles sont souvent très caloriques, avec près de 350 kcal par unité.
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3. Le porc : choisir malin, attention aux charcuteries !
Le porc est souvent accusé d’être trop gras, mais tout dépend du morceau. Le filet mignon et le rôti dans le filet sont relativement maigres (150 kcal pour 100 g). En revanche, les côtelettes et travers de porc sont bien plus caloriques (jusqu’à 280 kcal pour 100 g).
Les charcuteries type merguez, chipolatas et saucisses industrielles sont les pires ennemies d’un barbecue léger. Une merguez dépasse 200 kcal, avec une teneur en graisses qui frôle parfois les 20 g pour 100 g.
4. L’agneau, entre plaisir et modération pour des grillades moins caloriques
L’agneau est apprécié pour son goût fort et sa tendreté, mais c’est une viande assez grasse. Une côtelette d’agneau apporte en moyenne 280 kcal pour 100 g.
Si vous voulez en profiter, privilégiez les morceaux maigres comme le gigot et retirez l’excédent de gras visible avant cuisson. Une marinade aux herbes fraîches et au citron peut aussi aider à alléger la perception de gras en bouche.
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5. Les poissons et fruits de mer, une alternative saine au barbecue ?
Le barbecue n’est pas réservé à la viande. Le poisson et les fruits de mer se prêtent parfaitement à la cuisson au grill. Le cabillaud, la sole ou la dorade apportent environ 100 kcal pour 100 g, avec très peu de graisses.
Le saumon (ou la truite) est plus calorique (200 kcal), mais ses graisses sont riches en oméga 3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les sardines peuvent aussi être un très bon compromis car elles sont très nourrissantes et croustillantes au barbecue.
Les crevettes et gambas sont également peu caloriques (environ 100 kcal pour 100 g). Marinées à l’ail et au persil, elles offrent une alternative gourmande et légère.
6. Et les alternatives végétales alors ?
De plus en plus de personnes optent pour des alternatives végétariennes. Les brochettes de tofu, de seitan ou de tempeh sont riches en protéines et beaucoup moins grasses que les saucisses.
Les steaks végétaux industriels, en revanche, peuvent contenir beaucoup d’additifs et de matières grasses. Mieux vaut préparer ses propres galettes avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
7. Nos petites astuces pour un barbecue plus léger et moins gras
- Retirer les graisses visibles. Avant cuisson, enlever la peau du poulet et le gras apparent sur le bœuf, le porc ou l’agneau.
- Privilégier les marinades maison. Évitez les sauces industrielles, souvent riches en sucre et en huile. Préférez des marinades à base d’herbes, d’épices, de jus de citron ou de yaourt nature.
- Maîtriser la cuisson. Un barbecue trop chaud favorise la carbonisation, qui est non seulement calorique mais aussi potentiellement cancérigène. Mieux vaut une cuisson douce et régulière.
- Ajouter des légumes. Les légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines, champignons) sont faibles en calories et apportent fibres et vitamines. Ils permettent aussi de réduire la part de viande dans l’assiette.
- Autres conseils « santé » : Préférez une cuisson sur grille haute, évitez les flammes directes, ne pas consommer les parties carbonisées, et alternez viandes, poissons et légumes pour varier les apports.
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8. FAQ : questions fréquentes sur le barbecue
Le poulet sans peau, la dinde, le lapin et les poissons maigres comme le cabillaud ou la dorade. Les fruits de mer sont également moins caloriques.
Pas forcément, mais il vaut mieux les consommer avec modération. Une merguez de temps en temps n’est pas un problème, mais plusieurs par repas font vite exploser l’apport calorique.
Oui. Les légumes grillés, les brochettes de tofu ou de seitan, et même certaines recettes à base de légumineuses permettent d’organiser un barbecue végétarien complet. Ce qui est très bon aussi, c’est de faire des épis de maïs au barbecue !
En copropriété, il peut exister des règlements interdisant l’usage du barbecue sur les balcons. Dans certaines communes, un arrêté peut restreindre son usage en période de sécheresse pour limiter les risques d’incendie.
Privilégiez les salades de crudités, le taboulé au boulgour ou le riz complet. Une salade de pâtes, de pommes de terre ou de riz, c’est également excellent. Évitez les sauces industrielles, les frites et le pain blanc en excès. Si vous décidez de faire des frites quand même, essayez de les faire au four avec peu d’huile !
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