L’anxiété chronique a ceci de particulier qu’elle projette en permanence hors du présent. Vers un futur redouté, vers un scénario catastrophe, vers une sensation corporelle interprétée comme dangereuse. Le corps est là, mais l’esprit a déjà pris plusieurs trains d’avance.
Dans ce contexte, parler d’ancrage peut sembler abstrait, voire un peu ésotérique. Pourtant, les ancrages sont l’un des outils les plus concrets utilisés en thérapie, notamment dans les troubles anxieux, l’agoraphobie, le trouble de stress post-traumatique, l’autisme, ou encore certaines formes d’hypervigilance chronique.
Qu’est-ce que sont les ancrages pour réduire l’angoisse ?
Un ancrage, dans le cadre thérapeutique, n’a rien de mystique. Il s’agit simplement de ramener le système nerveux dans l’ici et maintenant, en s’appuyant sur des éléments sensoriels ou moteurs.
L’idée est de couper, ou au moins d’atténuer, la boucle anxieuse qui se nourrit de projections mentales. Quand le cerveau anticipe un danger, réel ou non, il active les mêmes circuits que s’il était effectivement en danger.
Quand on est anxieux, on a tendance à anticiper de trop le futur en fonction du passé, mais donc à ne plus vivre dans le présent.
Le corps suit. Accélération du rythme cardiaque, tension musculaire, vertiges, sensation d’irréalité. L’ancrage vise à envoyer un message inverse: “je suis là, maintenant, et rien d’immédiatement dangereux n’est en train de se produire”.
Dans les troubles anxieux, notamment l’agoraphobie, le problème n’est pas tant la situation elle-même que ce qu’elle déclenche intérieurement. Un supermarché, une voiture, une file d’attente deviennent des déclencheurs parce qu’ils sont associés à une perte de contrôle ressentie auparavant. Le cerveau apprend par association. L’ancrage permet de désapprendre partiellement cette association, ou au minimum de la désamorcer sur le moment.
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Utiliser ses sens pour revenir dans l’instant présent
Les ancrages dans le présent reposent très souvent sur les sens. Le toucher, par exemple, est un canal extrêmement puissant. Toucher un objet précis, toujours le même si possible, permet de créer un repère stable. Une pierre lisse dans la poche, une bague, un tissu particulier.
L’important n’est pas l’objet en lui-même, mais l’attention qu’on lui porte. Décrire mentalement sa texture, sa température, son poids. Se demander s’il est froid ou tiède, rugueux ou doux. Ce simple déplacement de l’attention du mental vers le sensoriel oblige le cerveau à ralentir.
La vue peut aussi être utilisée comme ancrage. Non pas en regardant vaguement autour de soi, mais en décrivant mentalement ce que l’on voit. Par exemple, repérer cinq éléments d’une même couleur, ou décrire précisément un objet: sa forme, ses contours, ses imperfections.
Ce type d’ancrage est très utilisé dans le PTSD, notamment lors des flashbacks ou des états dissociatifs, car il permet de rappeler au cerveau que l’on est dans un autre temps que celui du trauma.
Utiliser son corps pour s’ancrer
Le corps, lui aussi, peut devenir un point d’ancrage. Faire un geste volontaire et répétitif, par exemple appuyer ses pieds dans le sol, serrer puis relâcher les poings, ou poser une main sur sa poitrine. Ces gestes ont un double effet. D’une part, ils ramènent l’attention dans le corps réel, ici et maintenant. D’autre part, ils envoient un signal de présence et de contrôle. Dans l’anxiété chronique, la sensation dominante est souvent celle de subir. L’ancrage corporel redonne une forme d’agentivité, même minime.
Dans l’autisme, les ancrages prennent parfois une forme un peu différente, mais l’objectif reste le même. Le monde peut être sensoriellement envahissant, imprévisible, fatigant. Avoir des rituels d’ancrage, des objets familiers, des gestes précis permet de stabiliser l’environnement intérieur. Ce n’est pas un évitement, mais une régulation. Là où le système nerveux est constamment sollicité, l’ancrage agit comme un point fixe.
C’est une question d’entrainement et d’habitude
Il est important de comprendre que l’ancrage ne fait pas disparaître l’anxiété par magie. Il ne s’agit pas de “faire taire” la peur, mais de l’empêcher de prendre toute la place. Beaucoup de personnes se découragent parce qu’elles attendent un apaisement total et immédiat. Or, l’effet est souvent plus subtil. L’anxiété est toujours là, mais elle devient moins envahissante. Elle cesse d’être le seul signal perceptible.
Dans les thérapies de l’anxiété et du PTSD, notamment les thérapies cognitivo-comportementales ou les approches somatiques, les ancrages sont utilisés de manière répétée. La répétition est essentielle.
Un ancrage ne fonctionne pas parce qu’il est “bien fait”, mais parce qu’il est pratiqué régulièrement, y compris en dehors des crises. Le cerveau apprend par l’expérience. Plus il associe un geste, un objet ou une action à un retour au calme relatif, plus il sera capable de mobiliser cette ressource automatiquement.
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Attention à différencier ancrage et évitement
Il faut aussi distinguer ancrage et évitement. Mettre de la musique pour se couper complètement de l’environnement, par exemple, peut parfois être un évitement s’il empêche toute confrontation. Mais cela peut aussi être un ancrage, si l’objectif est de rester présent tout en régulant l’intensité. La différence se joue dans l’intention et dans les conséquences.
Un ancrage aide à rester dans la situation. Un évitement cherche à la fuir.
Dans l’agoraphobie, cette distinction est importante. Beaucoup de personnes craignent de “mal faire”, de s’appuyer sur des béquilles. Or, l’ancrage n’est pas une béquille, mais un outil temporaire de régulation. Il permet de traverser une situation anxiogène sans renforcer la peur. Progressivement, la dépendance à l’ancrage diminue d’elle-même, à mesure que le cerveau apprend que la situation est supportable.
Ne pas avoir peur de tester différents ancrages
Il arrive aussi que certains ancrages ne fonctionnent pas, ou plus. Ce n’est pas un échec. Le système nerveux n’est pas une machine linéaire. Ce qui apaise un jour peut être insuffisant un autre jour. L’idée n’est pas de trouver l’ancrage parfait, mais d’en avoir plusieurs, et d’accepter une certaine flexibilité. L’anxiété chronique demande de la patience, pas de la performance.
Utiliser les ancrages, c’est finalement apprendre à habiter son corps à nouveau. À sortir de la lutte permanente contre les sensations. À accepter que le présent, même inconfortable, est souvent moins dangereux que ce que l’esprit imagine. Ce n’est pas spectaculaire. Ce n’est pas instantané. Mais c’est l’un des rares leviers qui permettent, jour après jour, de reprendre un peu de terrain sur l’anxiété.
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