Fatigue qui colle à la peau, cerveau en mode brouillard, cœur qui fait des siennes… Une carence en B12, ce n’est pas juste un détail. C’est le corps qui tire la sonnette d’alarme avec des signaux bien flippants : anémie, dépression, troubles nerveux, parfois irréversibles. Oui, irréversibles.
Le hic ? Cette fameuse B12, aussi appelée cobalamine, est quasi exclusivement présente dans les produits d’origine animale. Donc, si tu as fait une croix sur la viande rouge (par conviction, par budget, par digestion ou par éthique), tu es potentiellement sur un fil.
Mais pas de panique, il y a des alternatives. Faisons le tri ensemble. Voici 5 sources de vitamine B12 sans viande rouge, et davantage.
1. Les poissons et les fruits de mer : les rois de la B12 (si tu n’es pas végan)
Si tu manges encore un peu d’animaux aquatiques, tu as une sacrée force de frappe dans l’assiette. Les fruits de mer sont des bombes de B12. Par exemple, les palourdes cuites, c’est 99 µg (microgramme) pour 100 g.
Notez que pour être en bonne forme il est conseillé de manger au moins 2 µg par jour de B12.
Pour les moules, c’est 20 µg pour 100 g. Et vous en avez aussi dans plein d’autres produits de la mer comme les sardines, le maquereau, le hareng, la truite, le saumon, ou encore le thon.
2. Les œufs et produits laitiers : le plan B végétarien
Si tu es plutôt végétarien et que tu fais encore confiance aux poules et aux vaches, la B12 est bien là. Moins que dans les fruits de mer, mais en version quotidienne, ça fait le travail. Pour les œufs, par exemple (surtout le jaune), c’est environ 1 µg pour 100 g (donc 0,4 µg par œuf).
Dans le cas des fromages (suisse, camembert, emmental), comptez entre entre 1 et 3 µg pour 100 g. Quant aux yaourts et au lait, c’est environ 0,5 µg par portion.
Par contre, il faut y aller mollo sur le cholestérol et les graisses saturées. Le but, ce n’est pas d’échanger une carence contre un problème à ce niveau-là. Bilan : modéré, mais exploitable, pas végan non plus.
3. Les aliments enrichis : la B12 version 2.0
C’est un peu le cheat code des végans. Les fabricants ont pigé le problème, et certains produits sont désormais enrichis en B12. Pas naturellement, mais efficacement. Par exemple les boissons végétales (soja, avoine, riz, amande), souvent enrichies à 0,5–1,5 µg par verre.
Mais aussi les céréales du petit-déjeuner avec certaines marques montent jusqu’à 6 µg par portion. Ou encore la levure nutritionnelle (la fameuse « nooch »), souvent enrichie à 2 à 5 µg par cuillère à soupe.
Attention, regarde bien les étiquettes. Toutes les versions ne sont pas enrichies. Et la B12 s’échappe avec la lumière ou l’air : stocke au frais et à l’abri. Bref, c’est une solution végane viable, mais qui demande une vigilance constante.
VOIR AUSSI : 5 signes d’une carence en Oméga 3
4. Les champignons et les algues : espoirs déçus ou fausse bonne idée ?
Les fameuses solutions « naturelles » que tout le monde brandit quand on parle de carences : spiruline, nori, shiitake… sont-elles possibles ? En fait, c’est beaucoup plus compliqué.
Certains champignons cultivés dans des conditions spécifiques peuvent contenir de la B12. Des chercheurs ont détecté de petites quantités dans les shiitake séchés.
Mais il y a plusieurs gros mais : Non seulement la forme de B12 n’est pas toujours bien assimilée par le corps humain, mais aussi les quantités varient énormément selon les méthodes de culture. Il faudrait manger des kilos de champignons pour couvrir ses besoins.
Donc, oui, ils peuvent contenir de la B12 potentielle. Mais à moins d’avoir une culture perso ultra-optimisée ou d’être un troll des bois qui mange des champis matin midi soir… ça reste anecdotique.
Pour les algues (nori, chlorelle, spiruline), c’est le même combat. Les algues contiennent bien une forme de B12, mais ce n’est pas la forme active dont le corps humain a besoin.
On parle souvent de pseudo-B12 qui brouille les analyses sanguines sans combler les carences. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (2014) montre que la spiruline peut même fausser les tests de B12 sans améliorer l’état de santé.
VOIR AUSSI : Comment une alimentation peut-elle aider à réduire les inflammations chroniques ? Le guide !
5. Les compléments alimentaires : la seule solution 100 % fiable pour les végans
Ainsi, tu l’as compris, mais si tu es végan à long terme, tu as besoin de compléments alimentaires pour avoir ton apport en B12. Il n’y a aucune source végétale naturelle suffisamment fiable pour assurer ton quota journalier sans aide externe.
Mais la bonne nouvelle, c’est que les compléments B12 sont peu chers (quelques euros pour plusieurs mois) et sont généralement sûrs. Il n’y aurait aucun effet secondaire connu en cas de surdosage, l’excès est éliminé par les urines.
En plus, ils sont faciles à prendre et disponibles en plein de variations comme les comprimés, gouttes, sprays sublinguaux.
Il est conseillé de choisir des formes actives comme la cyanocobalamine (stable et bon marché) ou la méthylcobalamine (plus biodisponible, mais un peu plus chère).
VOIR AUSSI : Concept de vitamines et carences alimentaires : les pièges à éviter pour les végétariens et vegans
EN BREF
- ✅ Poissons, fruits de mer : jackpot si t’en manges.
- ✅ Œufs, produits laitiers : pas mal aussi !
- ✅ Aliments enrichis : utiles, mais pas suffisants à long terme.
- ✅ Compléments : solution la plus sûre, surtout pour les végans.
- 🚫 Algues, champignons : bonus décoratifs, mais pas des sources sérieuses.
Petit rappel : tu peux te sentir bien pendant des mois, voire des années avant qu’une carence en B12 se manifeste. Et quand elle frappe, c’est souvent trop tard. Alors mieux vaut prévenir. Et, si tu prends déjà des compléments B12 ou que tu as un bon apport selon toi, autant t’en assurer en faisant une petite prise de sang pour checker ça.
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