Le sommeil est essentiel pour notre bien-être, mais parfois, trouver le chemin vers les bras de Morphée peut être un défi. Dans cet article, explorez les dix méthodes les plus efficaces pour trouver rapidement le sommeil. Vous aurez le choix entre intégrer des techniques inspirées de la naturopathie ou encore des stratégies tous droits issus de l’armée américaine.
Sommaire
Une routine de coucher : la clé d’une bonne nuit
Établissez une routine de coucher régulière pour entraîner votre corps à anticiper le sommeil. Le cerveau adore la cohérence. Alors, fixez une heure pour aller au lit et respectez-la, même le week-end dans la mesure du possible.
Cette habitude s’avère une pratique cruciale pour optimiser la qualité du repos. Consistant à aller au lit et à se lever à la même heure chaque jour, cette routine contribue à réguler votre horloge biologique interne. Celle-ci est aussi connue sous le nom de rythme circadien. Ce dernier joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil. Il influence également la libération d’hormones essentielles au sommeil, comme la mélatonine.
La constance de l’heure du coucher signale à votre corps quand il est temps de se préparer à dormir. Vous verrez que cela va créer une anticipation naturelle. De plus, maintenir une heure de lever inchangée aide à stabiliser votre rythme circadien. Ce mode de vie favorisera une meilleure synchronisation entre votre horloge biologique interne et les cycles naturels de lumière et d’obscurité.
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Hygiène du sommeil : le guide
Afin de garantir une nuit reposante, veillez à créer un environnement propice à cela.
La première règle à suivre est de maintenir une température fraîche dans la chambre. Celle-ci se situe généralement entre 18 et 20 degrés Celsius. Ensuite, il s’avère primordial d’éliminer toute source de lumière. Optez pour des rideaux occultant si nécessaire. Assurez-vous également que la chambre est silencieuse.
Utilisez des bruits blancs apaisants si vous trouvez que cela vous sied. Le « bruit blanc » est un son qui englobe toutes les fréquences audibles de manière uniforme. Il crée ainsi un fond sonore plat sans variations discernables. Utilisé pour favoriser le sommeil, il agit en masquant les bruits environnants indésirables, tels que le trafic ou les discussions du voisinage. Cela agit comme une barrière sonore constante. Il peut également être perçu comme apaisant et contribue à la relaxation. Le son de la pluie, une ventilation constante, la radio statique, ou des applications spécialement conçues peuvent vous aider dans ce sens.
La variabilité de l’efficacité du bruit blanc d’une personne à l’autre souligne l’importance d’expérimenter avec différents types de sons. Découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous favorisera vos nuits. Certains trouvent que cela améliore leur concentration en bloquant les distractions sonores. D’autres préfèrent toutefois un environnement complètement silencieux. L’utilisation de cette méthode dépend finalement des préférences individuelles en matière de confort sonore pour créer un cadre propice au sommeil.
Voici des hygiènes de sommeil à suivre :
Relaxation et méditation pour trouver le sommeil
Les deux méthodes les plus courantes pour mieux dormir sont la relaxation musculaire progressive (RMP) et la méditation. Des techniques simples peuvent calmer l’esprit, favorisant une transition en douceur vers le sommeil.
Pour la RMP, commencez par vous allonger confortablement. Ensuite, focalisez votre attention sur chaque groupe musculaire, tendez-les pendant quelques secondes, puis relâchez-les progressivement. Ce processus aide à relâcher les tensions corporelles accumulées au cours de la journée.
En ce qui concerne la méditation, installez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. En inspirant et expirant lentement, détournez votre attention des pensées intrusives. Vous pourrez également vous tourner vers des vidéos de méditation spéciales pour avoir un bon sommeil.
Pratiquer ces techniques régulièrement avant le coucher peut calmer l’esprit et réduire le stress. Vous allez préparer votre corps à une transition en douceur dans les bras de Morphée.
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Thérapie par la lumière
La thérapie par la lumière, connue sous le nom de photothérapie, régule le cycle circadien en vous exposant à une lumière artificielle spécifique. Cette technique est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil, tels que l’insomnie ou le décalage horaire. L’idée fondamentale est de reproduire les bienfaits de la lumière naturelle du jour. Cela contribue à rétablir l’équilibre hormonal et à améliorer la qualité du sommeil.
Pour mettre en pratique la thérapie par la lumière, exposez-vous à une lumière vive qui simule la lumière naturelle du jour. Ceci est à faire pendant environ 30 minutes à une heure chaque matin. Vous pouvez également passer du temps à l’extérieur, devant une lampe de luminothérapie spécialement conçue. Il est important de le faire à la même heure chaque jour pour renforcer l’efficacité de cette méthode.
La lumière du jour contribue aussi à réguler la production de mélatonine, une hormone clé du sommeil. Elle réduit aussi la production de cortisol, une hormone du stress. Les scientifiques du Centre international de recherche sur le sommeil (Circsom) approuvent cette méthode en l’ayant étudiée et publiée en 2021.
En incorporant la thérapie par la lumière dans votre routine quotidienne, vous pouvez réaligner votre horloge biologique interne. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de débuter une thérapie par la lumière. Conseil à suivre obligatoirement surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.
Technique 4-7-8
La technique 4-7-8 est une méthode de respiration profonde qui a gagné en popularité pour son efficacité à induire la relaxation et à faciliter l’endormissement. Développée par le Dr Andrew Weil, cette technique est simple à mettre en pratique.
Pour commencer, prenez une position confortable, assise ou allongée. Placez le bout de votre langue contre le palais, juste derrière vos dents supérieures. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.
Inspiration (4 secondes) : fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre. Remplissez vos poumons d’air de manière lente et contrôlée.
Rétention de l’Air (7 secondes) : retenez votre respiration pendant une période de sept secondes. Lors de cette phase, concentrez-vous sur le silence intérieur et la sensation de calme.
Expiration (8 secondes) : ouvrez lentement la bouche et expirez complètement pendant une période de huit secondes. Videz vos poumons de manière douce et régulière.
Répétez ce cycle de respiration 4-7-8 pendant quatre respirations complètes au début. Augmentez progressivement au fil du temps. Pratiquez cette technique régulièrement, de préférence deux fois par jour, pour en maximiser les bienfaits.
La technique 4-7-8 favorise la relaxation en stimulant le système parasympathique. C’est le responsable du ralentissement des fonctions corporelles et de la promotion de la détente. Elle peut être particulièrement efficace pour calmer l’esprit agité et réduire l’anxiété. Un état favorable à l’endormissement. Il est important de noter que la régularité et la concentration sont essentielles pour maximiser les bénéfices de cette technique de respiration.
Vous pouvez visionner la vidéo suivante pour vous aidez à suivre l »exercice :
Les herbes apaisantes
Les herbes apaisantes sont souvent utilisées pour favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
La camomille est reconnue pour ses propriétés relaxantes et apaisantes. Vous pouvez préparer une infusion de camomille en versant de l’eau chaude sur des fleurs de camomille séchées. Laissez infuser pendant quelques minutes, puis filtrez. Cette boisson légère peut être consommée avant le coucher pour aider à calmer le système nerveux.
La valériane est une plante connue pour ses effets calmants. Vous pouvez la consommer sous forme de tisane. Elle peut également être trouvée sous forme de suppléments. L’OMS affirme même sur Vidal.fr que celle-ci représente un sédatif doux. Il reconnaît son impact positif sur la qualité du sommeil, notamment en ce qui concerne les phases considérées comme légères.
La passiflore est traditionnellement utilisée pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil. Pour préparer une tisane de passiflore, faites infuser des feuilles séchées dans de l’eau chaude. La passiflore a des propriétés relaxantes.
Pour profiter au maximum des bienfaits de ces herbes, il est essentiel de les consommer régulièrement et de manière cohérente. Si vous prenez d’autres médicaments, consultez toujours un professionnel de la santé avant d’ajouter des herbes à votre routine.
L’armée américaine et la technique des 2 minutes
Au sein des forces armées américaines, le maintien optimal des performances est crucial pour les soldats. Une méthode de détente physique et mentale a donc été développée dans les années 1980. En position allongée, détendez chaque partie de votre corps pendant 2 minutes, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête.
La méthode de sommeil en question a été intégrée par l’armée américaine après avoir été exposée par Lloyd « Bud » Winter, un coach sportif américain. Tout y est détaillé dans son ouvrage intitulé « Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do ».
En encourageant la détente musculaire, cette méthode contribue à relâcher les tensions accumulées pendant la journée. La relaxation mentale prépare l’esprit à une période de repos plus réparatrice. Ces bienfaits s’inscrivent dans une approche globale visant à optimiser la performance et le bien-être.
Voici une vidéo pour montrer comment faire :
Se détourner des divers stimulants
Éviter les stimulants constitue un aspect crucial de l’hygiène du sommeil. Les stimulants tels que la caféine et la nicotine peuvent avoir des effets néfastes sur la qualité du sommeil. La caféine, présente dans le café, le thé, les sodas et certains médicaments, est un stimulant du système nerveux central. Il peut entraîner une augmentation du niveau d’éveil. Il est recommandé d’éviter la consommation de caféine au moins quatre à six heures avant le coucher pour permettre au corps de métaboliser cette substance.
La nicotine, présente dans le tabac, peut également provoquer des difficultés à s’endormir. Les fumeurs sont encouragés à éviter de fumer au moins quelques heures avant de se coucher pour minimiser les effets. En éliminant ou en limitant ces stimulants, vous favorisez un environnement propice au sommeil. Le corps pourra alors se détendre naturellement et s’engager dans un cycle plus reposant.
Les techniques de gestion du stress
Libérer les tensions mentales favorise un état d’esprit propice au sommeil. Des niveaux élevés de stress peuvent perturber vos nuits en augmentant l’anxiété. Cela induit aussi une activation prolongée du système nerveux sympathique.
Le yoga offre une combinaison bénéfique de mouvements doux, de respiration contrôlée et de méditation. Des séances courtes peuvent être intégrées dans votre routine quotidienne pour aider à libérer les tensions physiques et mentales. La docteur Karen Mustian de l’University of Rochester Medical Center à Rochester (New York) a d’ailleurs mené une étude concluante à ce sujet. La revue BMC Psychiatry soutient également cette affirmation scientifique.
La marche légère en plein air est une autre stratégie accessible. Une promenade tranquille, de préférence dans la nature, permet de libérer des endorphines, les hormones du bien-être. Elle offre un moment propice à la réflexion et à la détente.
Tenez les écrans loin de votre chevet
Cela peut sembler difficile de nos jours. C’est devenu une habitude de « scroller » quelques minutes pour « trouver le sommeil », alors que c’est tout à fait le contraire. Vous en verrez les bienfaits sur le long terme. Réduisez l’utilisation des écrans électroniques avant le coucher. La lumière des écrans peut perturber la production de mélatonine, une hormone essentielle pour mieux dormir.
Comme le Dr François Duforez, médecin spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu de Paris, le recommande, il serait préférable d’activer le filtre de lumière bleu dès 19 h. En procédant ainsi, vous ne bloquerez pas la sécrétion de mélatonine.
En intégrant ces dix méthodes dans votre routine, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil réparateur. N’oubliez pas que la constance est la clé. Alors, soyez patient et persévérant dans l’adoption de ces habitudes saines.
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