Les marrons font-ils grossir ? Voici leur impact sur le poids et la santé

Grillés, en purée ou dans une soupe, les marrons sont un incontournable de l’automne. Mais peut-on en consommer sans culpabiliser ? Leur richesse en glucides en fait-elle un aliment à surveiller ? Explications.

Marron ou châtaigne : quelle différence ?

Beaucoup de gens confondent marrons et châtaignes, mais il s’agit bien de deux fruits différents.

• La châtaigne est le fruit du châtaignier (Castanea sativa), un arbre cultivé principalement en Europe et en Asie. Elle est comestible et largement consommée, notamment sous forme de farine, de purée ou de châtaignes grillées.
• Le marron peut désigner soit une châtaigne de calibre plus gros (comme dans la crème de marrons), soit le fruit du marronnier d’Inde (Aesculus hippocastanum), qui lui est toxique et impropre à la consommation.

En résumé : les marrons que l’on mange sont en réalité des châtaignes ! Le terme « marron » est souvent utilisé à tort dans le commerce pour désigner des variétés de châtaignes sans cloison intérieure.

VOIR AUSSI : Pain complet : ses avantages et ses inconvénients pour la santé

Quelle est la composition nutritionnelle des marrons ?

Contrairement aux fruits secs oléagineux comme les noix ou les amandes, les marrons se distinguent par leur faible teneur en matières grasses et leur richesse en glucides complexes. En moyenne, 100 g de marrons cuits apportent environ :

• 170 kcal
• 36 g de glucides, majoritairement sous forme d’amidon
• 2 g de protéines
• 1 g de lipides
• 4 g de fibres

Ils sont aussi une bonne source de vitamines B, de vitamine C et de minéraux comme le potassium et le magnésium, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Quel est le rôle des marrons dans la prise de poids ?

Les marrons sont plus caloriques que la plupart des légumes, mais leur impact sur le poids dépend surtout de la quantité consommée et de l’équilibre général de l’alimentation.

Leur indice glycémique modéré (autour de 60) signifie qu’ils sont assimilés progressivement par l’organisme, évitant ainsi les pics de glycémie et les fringales. Toutefois, en raison de leur teneur élevée en glucides, une surconsommation pourrait entraîner un excès calorique et donc favoriser une prise de poids.

L’autre point clé est leur mode de préparation : des marrons grillés nature sont bien plus sains que ceux cuits dans du sucre ou incorporés dans une crème riche en matières grasses.

VOIR AUSSI : Régime sans gluten : les avantages et inconvénients à connaître

Quels sont les bienfaits des marrons pour la santé ?

Manger des marrons avec modération peut apporter plusieurs avantages :

• Une énergie durable : grâce à leurs glucides complexes, ils sont une excellente source de carburant pour les sportifs et les personnes actives.
• Un bon transit intestinal : riches en fibres, ils favorisent la digestion et préviennent la constipation.
• Un soutien au système immunitaire : leur teneur en vitamine C et en antioxydants aide à renforcer les défenses naturelles.
• Un allié pour le cœur : grâce au potassium, les marrons contribuent à réguler la pression artérielle.

Comment les intégrer dans une alimentation équilibrée ?

Pour profiter des bienfaits des marrons sans excès calorique, voici quelques conseils :

• En petite portion (50 g suffisent) en guise d’accompagnement plutôt qu’en plat principal.
• Associés à des légumes verts (comme des haricots verts ou du chou) pour un équilibre optimal.
• En collation après une activité physique pour un regain d’énergie sans pic de sucre brutal.
• Dans des soupes ou purées pour remplacer une partie des pommes de terre et varier les apports nutritionnels.

Quelques conseils pour les consommer avec modération

• Privilégiez les marrons grillés ou cuits à la vapeur, plutôt que ceux en conserve ou glacés, souvent riches en sucre.
• Ne les associez pas systématiquement à des aliments riches en matières grasses, comme la crème ou le beurre, pour limiter l’apport calorique.
• Attention aux marrons glacés, qui sont très sucrés et bien plus caloriques que leur version nature.

VOIR AUSSI : Riz sauvage : l’ingrédient santé que vous devez absolument intégrer dans votre alimentation !

Idées de recettes à base de marrons

Envie d’ajouter des marrons à vos repas ? Voici quelques idées gourmandes et équilibrées :

• Velouté de marrons et potimarron : un plat réconfortant et riche en fibres.
• Poêlée de marrons aux champignons et ail : parfaite en accompagnement d’une viande blanche.
• Purée de marrons et patate douce : un duo gourmand et nourrissant.
• Salade d’automne avec des marrons, des pommes et des noix pour un mélange de saveurs sucré-salé.

Les marrons ne font pas grossir à condition d’être consommés avec modération et dans un cadre alimentaire équilibré. Rassasiants, énergétiques et bénéfiques pour la santé, ils méritent leur place dans votre assiette, surtout en automne !