Forger un postérieur sain et fort ne fera pas seulement tourner les têtes, mais vous permettra aussi de bouger plus efficacement, de mieux vous équilibrer, de soulever des objets du sol avec aisance et de créer un ensemble plus sain pour vous. Votre chaîne postérieure couvre toute la partie postérieure de votre corps, du bas de vos mollets jusqu’au haut de votre trapèze.
S’entraîner selon ses objectifs
Bien qu’une bonne forme physique soit requise pour tous les exercices, les répétitions, les séries et le poids que vous choisissez doivent être spécifiques à ce que vous voulez réaliser. En fonction de ce que vous voulez accomplir, choisissez un poids qui fatigue vos muscles jusqu’à la dernière répétition. Si l’entraînement musculaire est votre objectif, essayez d’obtenir de deux à six séries de quatre à huit répétitions. Pour l’endurance, faites deux ou trois séries de 12 à 16 répétitions. Si votre objectif est la forme physique générale, tirez pour deux ou trois séries de huit à 15 répétitions.
Brûlez les fessiers et les ischio-jambiers
L’haltère du matin cible vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui vous permet de marcher correctement, de passer d’une position accroupie à une position debout et de passer de courbée à droite. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en soutenant une barre d’haltère à l’arrière des épaules. Fléchissez légèrement les genoux lorsque vous bougez, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez votre cur serré, levez-vous jusqu’à la position de départ et répétez jusqu’à ce que vous obteniez les répétitions souhaitées.
L’engagement du dos et du triceps
La rangée courbée et le rebond se concentre sur votre dos et vos triceps, mais la position inclinée incorpore aussi vos quads. Tenez-vous debout en position décalée, la jambe droite en avant et pliée à environ 90 degrés et la jambe gauche tendue derrière vous. Penchez vers l’avant pour que votre dos et vos jambes allongées forment une ligne droite. Tenez un haltère d’une main et tendez votre bras sous votre épaule. Tirez le poids vers le haut et le long de votre corps jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre ventre, formant un angle de 90 degrés avec votre coude. Etendez le poids vers l’arrière, en l’articulant à votre coude jusqu’à ce que votre bras soit droit. Ramenez votre bras à 90 degrés, baissez le poids et recommencez.
Travaillez les muscles du mollet
Cet exercice permet de travailler les mollets de trois façons sans changer plus que la position de vos orteils. Tenez-vous debout sur une marche avec seulement la moitié avant du pied sur la marche. Pour la première position, gardez les deux pieds vers l’avant, levez les talons jusqu’à ce que votre poids soit sur la plante des pieds, puis redescendez le dos. Pour la position deux, inclinez vos orteils vers l’extérieur et suivez les étapes à partir de la position un. Pour la position trois, inclinez vos orteils vers l’intérieur et suivez les étapes à partir de la position un. Vous pouvez faire un ensemble complet pour chaque poste ou des postes alternatifs pour chaque représentant.
L’utilisation du muscle trapèze
Le muscle trapèze aide avec divers mouvements des bras et des épaules, et l’haltère est un moyen simple d’activer cette partie du corps. Tenez un haltère dans chaque main sur le côté, les paumes des mains tournées vers le corps et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le cur serré et les bras tendus sur les côtés et levez les épaules en les haussant aussi haut que possible. Baissez et répétez pour obtenir les répétitions souhaitées.
Remarques et conseils
En plus de déterminer le nombre de répétitions et de sets à exécuter, vos objectifs déterminent également la durée de votre repos entre les sets. Si vous voulez de la force, reposez-vous pendant 120 à 300 secondes. Pour l’endurance, reposez-vous pendant 30 secondes ou moins, et pour le repos général de forme physique pendant 30 à 90 secondes. Exécutez chaque répétition d’une manière lente et contrôlée, mais ne prenez pas plus de 90 secondes pour compléter une série. Ne retenez jamais votre respiration, inspirez sur la partie facile de l’exercice et expirez sur la partie difficile.
