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Les exercices sur chaise peuvent aider les personnes d’âge avancé en leur permettant de faire des exercices faciles et pratiques. La capacité d’effectuer des exercices à la maison augmente la motivation à faire de l’exercice, ce qui entraîne une plus grande souplesse, des muscles plus forts, des mouvements articulaires plus fluides et une meilleure circulation sanguine. De plus, les exercices sur chaise pour personnes âgées peuvent cibler presque toutes les parties du corps.
La tape sur les hanches
Les jambes et les hanches contiennent des muscles importants pour se lever en position assise. Le renforcement de ces muscles peut aider les personnes âgées à se lever plus facilement d’une chaise. Sans surprise, la meilleure façon de renforcer les muscles des jambes et des hanches est de se lever d’une chaise.
Effectuez l’exercice de verticalisation intentionnelle en partant d’une position assise avec une posture correcte : les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et le dos droit. Appuyez avec vos jambes comme si vous poussiez sur le sol. Vous vous lèverez naturellement. Maintenez le dos droit pendant cette motion. Une fois que vos genoux sont complètement tendus, serrez les muscles de vos fesses pour terminer l’exercice.
Retournez à la chaise et répétez. Effectuez 10 à 20 répétitions ou jusqu’à ce que vous sentiez une brûlure dans les fesses.
Ramez votre bateau invisible
En vieillissant, votre dos s’affaiblit. Renforcez les muscles du dos avec les rangs. Asseyez-vous au bord de votre chaise et tendez les bras droit devant vous. Imaginez que vous tenez une rame dans chaque main. Tirez les rames vers l’arrière pour que vos poings atteignent les côtés de votre poitrine. Retournez à la position de départ et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez une brûlure dans le dos.
L’antichute
Les chutes sont à la fois plus fréquentes et plus risquées à un âge avancé. Prévenez les chutes en renforçant les muscles de vos jambes et votre sens de l’équilibre. Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez les talons tout en gardant les orteils au sol. Retournez à la position du pied plat. Maintenant, levez les orteils tout en gardant les talons au sol. Effectuez ces deux mouvements, l’un après l’autre, pendant 10 à 20 répétitions.
La balle
Vos muscles abdominaux jouent également un rôle important dans votre équilibre. Frappez vos « abdominaux » avec un exercice de combinaison d’exercice chaise – ballon. Si vous n’avez pas de ballon d’exercice, vous pouvez effectuer cet exercice avec un objet de remplacement, tel qu’un casque de vélo.
Assis sur votre chaise, tenez la balle d’exercice devant vous, bras tendus. Tournez tout le haut de votre corps vers la droite, jusqu’à ce que le ballon d’exercice soit le plus à droite possible. Répétez l’opération pour le côté gauche. Exécutez pendant au moins 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous sentiez une brûlure dans vos abdominaux.
L’exercice des épaules
Les muscles de l’épaule sont importants pour ramasser et déplacer des objets, une tâche qui devient plus difficile avec l’âge. Renforcez vos muscles de l’épaule avec un exercice de haussement d’épaules.
Assis sur votre chaise, le dos droit, haussez les épaules et maintenez la position. A partir d’une position haussée, dans laquelle vos épaules sont aussi près que possible de vos oreilles, faites-les tourner 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
