Passer au végétarisme ou au véganisme, ce n’est pas seulement changer ce qu’il y a dans son assiette : c’est changer de logique. On bascule d’un modèle centré sur les produits animaux à une alimentation fondée sur les végétaux, leur diversité, leurs apports et leurs limites. Devenir végétarien, végan ou végétalien, c’est un gros changement qui demande de s’attarder sur des questions de santé.
Et contrairement aux clichés, ces régimes ne sont pas synonymes de carences. Ils peuvent être parfaitement équilibrés… à condition d’être compris, structurés et suivis avec un minimum de vigilance. Alors comment rester en bonne santé en supprimant la viande, le poisson, et parfois tous les produits d’origine animale ? Voici une plongée sans fioritures dans ce que la science dit vraiment.
Sommaire
Pourquoi vouloir réduire ou supprimer sa consommation de viande (et autres produits animaux) ?
Commençons par l’essentiel : les études sont claires. Les végétariens et végans ont en moyenne moins de risques de maladies cardiovasculaires, moins de diabète de type 2 et une meilleure longévité statistique.
Une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine estimait que les régimes végétariens étaient associés à une réduction d’environ 25 % du risque de mortalité cardiovasculaire. Pas mal pour une assiette de lentilles.
Mais ce tableau flatteur n’est vrai que lorsque le régime est bien construit. Un végétalien qui mange uniquement du pain blanc, des pâtes et des chips ne va pas vivre plus longtemps que les autres. La clé, c’est la structure.
La vitamine B12 : le complément que vous devez vraiment avoir pour devenir végétarien, végétalien ou végan
Le premier point incontournable concerne la vitamine B12. C’est la seule vitamine présente naturellement dans les produits animaux et pratiquement absente du végétal brut. Une carence en B12 peut provoquer fatigue, neuropathies, troubles cognitifs, anémie. Rien de glamour.
Le verdict scientifique est net : tout végan doit se supplémenter, sans exception. Pas parce que c’est “industriel”, mais parce que la B12 vient de bactéries qui, dans l’agriculture moderne, ne contaminent plus assez nos aliments.
Les recommandations courantes tournent autour de 25 à 100 µg par jour, ou une dose plus élevée une fois par semaine. Pour les végétariens qui consomment régulièrement fromages et œufs, la supplémentation est recommandée mais pas obligatoire. On ne joue pas avec le système nerveux.
L’oméga-3, une autre supplémentation à avoir
Deuxième pilier : les oméga-3, notamment les acides gras EPA et DHA, essentiels au cerveau et au système cardiovasculaire. Les sources animales classiques sont le saumon, les sardines, le maquereau. Autant dire que dans un régime végan, il n’en reste plus grand-chose. Heureusement, les algues fournissent un DHA végétal de bonne qualité.
Beaucoup de nutritionnistes conseillent des compléments à base d’algues, entre 200 et 300 mg par jour. Pour les végétariens, une consommation régulière d’œufs enrichis en oméga-3 suffit souvent. Oui, ce n’est pas glamour comme conseil, mais ça marche.
Attention à votre teneur en fer !
Troisième élément : le fer, souvent présenté comme l’ennemi numéro un du végétalisme. En réalité, le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé, mais il est très présent dans les légumineuses, les lentilles, le tofu, les céréales complètes, les graines de courge.
L’astuce simple, mécanique, éprouvée : combiner ces aliments avec de la vitamine C. Un jus de citron sur une salade de lentilles peut doubler l’absorption du fer. Le piège : le thé et le café autour des repas, qui la réduisent. La solution : garder son café du matin loin de son porridge enrichi.
VOIR AUSSI : 5 bonnes sources de vitamine B12 en dehors de la viande rouge
Le calcium : un autre pilier à surveiller
Et puisque l’on parle de minéraux, impossible de passer à côté du calcium. Les produits laitiers sont une source massive de calcium biodisponible.
Quand on les supprime, il faut compenser. Les boissons végétales enrichies, les amandes, le tahin, les brocolis et certaines eaux minérales riches (Hépar, Contrex) couvrent facilement les besoins, qui tournent autour de 1000 mg par jour chez l’adulte. Beaucoup de débutants sous-estiment ce point, alors qu’un bol de lait végétal enrichi peut déjà apporter 300 mg. Ce n’est pas la montagne qu’on imagine.
L’iode, un nutriment également très important
Autre nutriment souvent mis de côté : l’iode. Il provient normalement du poisson et des produits de la mer. Chez les végans, la meilleure option reste le sel iodé ou, ponctuellement, les algues comme le nori. Elles en contiennent peu, contrairement au kombu, qui peut en contenir trop. On cherche l’équilibre, pas l’excès.
Les protéines végétales pour rester en bonne santé
Avant d’aborder les habitudes concrètes, il faut dire un mot de la protéine, obsession de nos sociétés. On entend encore que “les végans manquent de protéines”. En réalité, la plupart des besoins sont couverts facilement à partir du moment où l’on consomme des légumineuses, du tofu, des lentilles, du soja sous toutes ses formes, du quinoa, des pois chiches, et même des pâtes complètes.
Les besoins standards se situent autour de 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel, plus pour les sportifs. Ce qui compte, c’est la variété. Les végétaux n’ont pas tous les acides aminés essentiels, mais la combinaison naturelle des repas (riz et lentilles, houmous et pain, tofu et quinoa) règle ce problème sans même y penser.
Devenir végan ou végétarien : c’est aussi de bonnes habitudes à prendre
Passons maintenant au cœur du sujet : comment rester en bonne santé au quotidien ? On ne devient pas végétarien ou végan par magie, on le devient en fabriquant des habitudes solides. Le premier réflexe consiste à organiser ses repas autour de trois blocs : une légumineuse, un féculent complet, un légume. Ce schéma simple garantit énergie, fibres, protéines, minéraux, et évite l’écueil du régime “trop léger” qui fatigue au bout de trois jours.
Deuxième habitude : cuisiner davantage. Non par idéologie, mais par efficacité. Les végés qui performent sur la durée sont souvent ceux qui préparent eux-mêmes granolas, soupes, dahl, tofu poêlé, salades complètes, pains plats, tartinades.
L’alimentation ultra-transformée végane, bien qu’elle existe maintenant partout, ne constitue pas une base saine. Un burger végan reste un burger ultra-transformé. Une semaine équilibrée, c’est 70 % de produits bruts, 30 % de plaisir transformé. La logique fonctionne pour tout le monde, végétarien ou omnivore.
Troisième habituel réflexe : anticiper ses apports en protéines et en calories. Beaucoup de nouveaux végans mangent trop peu. Une assiette de légumes ne nourrit personne à elle seule. Remplir ses repas de féculents complets (pâtes semi-complètes, riz, quinoa, patates douces) change tout. La satiété revient, l’énergie remonte.
VOIR AUSSI : Concept de vitamines et carences alimentaires : les pièges à éviter pour les végétariens et vegans
Trois autres bonnes habitudes à prendre
Quatrième point : la santé digestive. Les régimes riches en fibres peuvent perturber les débutants. Le corps doit s’adapter. Augmenter la quantité de fibres doucement, boire davantage, cuire les légumineuses aussi longtemps que nécessaire, ajouter du cumin ou du laurier pour les digestions difficiles : les astuces sont simples mais redoutables.
Cinquième point : la diversité. Un repas végétal peut devenir répétitif, mais il peut aussi devenir une explosion de possibilités. Les cuisines indienne, libanaise, éthiopienne, coréenne, mexicaine proposent des centaines de plats naturellement végétariens. S’inspirer de ces cultures évite l’ennui et garantit une variété nutritionnelle rare.
Enfin, parlons du futur : les bilans sanguins. Un végétarien ou un végan bien organisé n’est pas fragile, mais il doit regarder ses valeurs de temps en temps. Une vérification annuelle de la B12, du fer, de la vitamine D et éventuellement du zinc suffit. Rien de dramatique, juste l’entretien d’une voiture qui roule bien.
NuMedia est un média indépendant. Soutiens-nous en nous ajoutant à tes favoris sur Google Actualités :
