Les entraînements complets pour vos séances de fitness !

Les exercices typiques de gymnastique tendent à isoler les groupes musculaires plutôt qu’à entraîner tout votre corps à bouger avec rythme et coordination. Les séances d’entraînement et les exercices de tout le corps mettent l’accent sur plus d’une partie du corps, ce qui vous aide à améliorer la force fonctionnelle et le mouvement, et à brûler plus de calories en moins de temps qu’un entraînement musculaire isolé, explique un professionnel du conditionnement physique.

Le type d’entraînement complet qui vous convient dépend de votre expérience d’exercice, de vos objectifs et de votre condition physique.

Les combinaisons créatives

Les séances d’entraînement pour l’ensemble du corps offrent une liste presque infinie de façons de bouger votre corps en vue d’atteindre divers objectifs. Vous pouvez combiner les exercices traditionnels du haut du corps et du bas du corps pour créer des modèles de mouvements hybrides, tels qu’une flexion avec des haltères et une pression sur les épaules, ou une fente avant avec une torsion du torse tout en tenant un ballon médical. Les séances d’entraînement peuvent aussi être faites avec seulement votre poids corporel, comme les pompes, le saut à la corde, les katas d’arts martiaux, la gymnastique de base, le yoga et les exercices de déplacement .

Faites l’essai de différents exercices pour tout le corps et variez-les pour déterminer ceux qui vous conviennent le mieux.

Brûler plus de graisse et construire plus de muscle

Même si vous n’êtes pas assez coordonné pour combiner les mouvements, vous pouvez tout de même effectuer un entraînement complet du corps en utilisant cette méthode. Il s’agit de faire deux exercices qui entraînent différents groupes musculaires sans repos entre les deux, permettant à un groupe de travailler pendant que l’autre se repose. L’entraînement peut vous aider à développer vos muscles tout en augmentant votre capacité à brûler les graisses.

Par exemple, faites une série de flexions ou de fentes d’haltères suivies immédiatement d’une série de pompes ou des tractions sur une barre fixe. Une étude a montré que les sujets qui s’entraînaient en sur-entraînement avaient un taux métabolique significativement plus élevé après leur entraînement que ceux qui suivaient un entraînement traditionnel.

Les séances de cardio

Des séances d’entraînement physiques peuvent être intégrées à l’entraînement en circuit dans lequel plusieurs exercices sont effectués pour entraîner différents types de mouvements avec un minimum de repos entre les deux. L’intensité de l’exercice est généralement modérée, ce qui vous permet d’effectuer l’entraînement sans fatigue précoce. L’entraînement en circuit offre les mêmes avantages que l’exercice aérobique.

Une étude a montré que l’entraînement en circuit entraînait un apport en oxygène plus élevé, ce qui a entraîné une dépense calorique plus élevée que l’aérobie modérée traditionnelle pendant les 30 premières minutes de récupération. N’importe quel exercice pour tout le corps peut être utilisé dans ce format. Par exemple, effectuez les exercices suivants pendant 30 secondes chacun sans vous reposer : fentes d’haltères sur les biceps,  série de flexions des jambes, fentes d’haltères sur les triceps, série d’abdominaux et arraché de kettlebell (une

boule de fonte munie d’une poignée)

en sollicitant les épaules

. Reposez-vous une minute entre chaque circuit et terminez le circuit deux ou trois fois

  L’entraînement à intervalles

L’entraînement par intervalles est semblable à l’entraînement en circuit, sauf que l’intensité de l’exercice alterne le haut et le bas plutôt que de maintenir un état stable. Bien que l’aérobie traditionnelle soit pratiquée dans le cadre d’un entraînement par intervalles, comme la course à pied ou le cyclisme, vous pouvez incorporer des exercices pour tout le corps avec cette méthode. L’entraînement par intervalles peut améliorer votre apport en oxygène mieux que l’aérobie traditionnelle.

Une étude de huit semaines réalisée en Europe, a montré que les hommes qui pratiquaient la course à intervalles consommaient beaucoup plus d’oxygène que ceux qui pratiquaient la course à rythme régulier et à fréquence cardiaque constante.

Un exemple d’entraînement pour tout le corps vous ferait exécuter 20 secondes d’oscillations de kettlebell : cet exercice sollicite vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos abdominaux à une intensité élevée. 

  • Placez-vous debout, jambes écartées, les pieds à la largeur des épaules. Vos jambes doivent être légèrement pliées.
  • D’une main, tenez le kettlebell suspendu entre vos genoux, le dos droit.
  • Faites balancer le kettlebell et levez-le aussi haut que possible au-dessus de votre tête, en gardant votre tête bien droite.
  • Maintenez le kettlebell au point le plus haut pendant quelques instants.
  • Ramenez à nouveau le kettlebell entre les genoux et répétez le mouvement. Les exécutions ne doivent pas être trop rapides.

Faites des intervalles de repos de 20 secondes d’exercice de faible intensité, comme le saut à la corde. Le nombre de fois que vous répétez ce cycle d’entraînement par séance dépend de votre niveau de forme physique.

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